了解谷物:你为什么需要它们，以及要寻找什么

全谷物——美国心脏协会饮食建议的一个关键特征——可以帮助你保持健康. 全谷物可以降低患心脏病和中风的风险, 支持健康消化，降低患糖尿病的风险.

Whole grains versus refined grains

• Whole grains 含全谷物，由麸皮、胚芽和胚乳组成.
  
  
• Refined grains 已被磨碎(磨成面粉或粉)的方式去除了麸皮和胚芽. 这使它们的质地更细腻，延长了保质期，但却剥夺了你需要的重要营养物质, including B vitamins, iron and dietary fiber. 例如白面粉、白面和白米. Refined grains are often enriched. 这意味着一些B族维生素和铁在加工后被添加或强化. 虽然这很好，但纤维可能不会被补充回来.

Why we need whole grains

• 许多粗粮是我们都需要的膳食纤维的良好来源. 大多数精制谷物含有很少或不含纤维.
  
  
• 膳食纤维可以帮助提高血液中的胆固醇水平，降低患心脏病的风险, stroke, obesity and even type 2 diabetes. 
  
  
• If you’re trying to lose weight, fiber can help you feel full, 这意味着你会满足于更少的卡路里.
  
  
• 谷物提供维生素B1等营养物质, riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), folate (vitamin B9), iron, magnesium and selenium. 这些对身体的各种功能都很重要，比如形成新细胞, carrying oxygen in the blood, 调节甲状腺，维持健康的免疫系统. 

How to identify whole grains

你认为你可以通过颜色来识别全谷物吗? Think again. Bread, for example, 会因为糖蜜或其他成分而变成褐色吗, 不一定是因为它含有全谷物. 这就是养成阅读习惯如此重要的原因 Nutrition Facts labels. For most whole grain products, 你会在配料表上看到“全”或“全谷物”这两个词.

Here are some whole-grain foods:

• Amaranth
• Barley
• Brown rice
• Buckwheat
• Bulgur 
• Corn
• Farro
• Millet
• Oatmeal
• Oats (rolled or steel cut)
• Popcorn
• Quinoa
• Sorghum
• Spelt
• Teff
• Whole-wheat bread
• Whole-grain pasta
• Wild rice

Are you getting enough?

美国心脏协会建议选择全谷物和含有至少51%全谷物的产品，而不是精制谷物. 添加全谷物而不是精制谷物是健康饮食的一部分 overall healthy eating pattern. 试着每天吃三种富含纤维的粗粮. 确保在你的每周饮食计划中包括各种粗粮.

一份全谷物的例子:

• 1片全麦面包(如100%全麦面包)
• 一杯即食的全谷物麦片
• 1 / 2杯煮熟的全麦谷物，如燕麦片、糙米或全麦面食
• 5 whole-grain crackers
• 3 cups unsalted air-popped popcorn
• 1 6-inch whole-wheat tortilla

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